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そのランニング健康的か? [トレーニング]


マラソンシーズンも終わりつつある。最近ランニングでの故障者も多くなってきた。

3月の大会に向けて、練習していたが足が痛くなってきた。その3月の大会も地震の影響で中止。そんな方も多いのではないだろうか?

マラソンでオリンピックに出れるのは、4年に一度3名づつしかいない。大半の方は健康目的だろう。
「練習しないとすぐに足が遅くなってしまうんです」
その気持ちはわかる。

しかし、足が痛いのに走って足が速くなるのか?

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どのくらいトレーニングしたら変わる? [トレーニング]


インドのアーメダバード(Ahmedabad)のジムでは、約30人のムスリム女性たちがエアロビクスや筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどを習っている。

当店クライアントのOさんも筋トレを始めた。[バスケットボール]

Oさん「何カ月くらい頑張ったら、体型が変わって来ますか?」
私「何カ月? そんな甘いものじゃありません」

Oさん「もしかして何年?」
私「最低3年は頑張りましょう」

Oさん「3年か・・・でも、頑張ります」

当店では、希望者に毎週。体重と体脂肪率をチェックする。クライアントのBさんもバレリーナのTさんも5年目で変わり始めた。[グッド(上向き矢印)]

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金哲彦のマラソン練習法 [トレーニング]


この冬、マラソン大会に出場する人も多いでしょう。運よく東京マラソンに出れる方も・・・[手(チョキ)]

「走った分だけ速くなる」「走った距離は裏切らない」「月300キロ走っている」「毎日走っている」などと聞くこともあるが、そんな単純な問題だろうか?[眼鏡]

私も最近よく走っている。なぜか?癖になってくる。毎日走りたくなってきた。その気持ちは分かる。でも、毎日走ったら、足が速くなるだろうか?[もうやだ~(悲しい顔)]

金哲彦のマラソン練習法を読んだ。ポイントは・・・[ひらめき]

[1]3週間頑張ったら、1週間はリカバリー期間
[2]レースの2週間前から調整期間
[3]週に2回は休養日を取る


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疲れないランニングフォームは? [トレーニング]


トレーニングの基本はランニングだと思う。昨日のテニスレッスンもコート3周のランニングから始めた。4勝1敗。左利きの相手はやりづらい。[もうやだ~(悲しい顔)]

クライアントのIさん。大変勉強熱心で、私の過去2年半分のブログを一気読み。ランニングフォームの質問があり、「まずは姿勢良く走って」とアドバイス。[わーい(嬉しい顔)]

先日、「走ったら腹筋が痛くなりました。」との報告。走って、足ではなく腹筋が筋肉痛。足を使わず体幹を使った証拠です。(体幹ランニング?)[exclamation&question]

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筋トレでムキムキになったら困る? [トレーニング]


肩こりや腰痛が治ったとしても、筋肉が少なかったら、症状が再発することはよくある。その予防として、筋トレをお勧めしている。当店では、簡単な筋トレを行っています。[手(グー)]

よく女性から「筋肉が付いてムキムキにはなりたくないんです?」と言われることがある。ちょっと筋トレしても、筋肉は簡単に付きません。一般女性が筋トレを初めて筋肉が分かるほどつけるには、5年~10年はかかります。[ペン]

ボディビルダーは、一般的に10年以上かかってます。よって高校生や大学生のボディビルダーはまずいない。[眼鏡]

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手にマメは練習した証拠? [トレーニング]


手に豆があると練習した証拠かもしれません。バットを強く握って素振りを繰り返せば、マメは出来るでしょう。しかし、マメが出来た人が良いバッティングをするかは、疑問です。[exclamation&question]

私も学生の時は、マメを作っていた。ラケットやバットを強く握っていた証拠です。強く握ってスイングしたら、良いスイングが出来るだろうか?今は、手や足にもマメはほとんどない。「これでテニスやっているの?」と驚かれるくらいです。[がく~(落胆した顔)]まあ、練習も月に2・3回ですが・・・[わーい(嬉しい顔)]

イチロー[野球]の手を見たことはありませんが、マメは少ないでしょう。でないと、あのような柔らないスイングは出ないと思います。
[眼鏡]

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相撲の稽古をスポーツに応用する [トレーニング]


これだけ柔軟性があると良いな。男性は無理か?[exclamation&question]

白鵬の連勝記録で相撲がちょっと話題です。白鵬のあの体を見たら、他に勝てる力士は、なかなかいないでしょう。体力差が歴然です。力士も柔軟性が高い。硬いとケガをすると昔から分かっている。体重の重い力士が柔軟性があるのだから、私たちはもっと出来るはず、そう思いたい。[わーい(嬉しい顔)]

それと力士の稽古は、鉄砲と四股です。[ペン]

[1]鉄砲・・・手で大きな柱を交互に押す。全身の筋肉を使い、主に大胸筋が使われる?

[2]四股・・・足を高く上げ、地面を踏みしめる。全身の筋肉を使い、主に内転筋が使われる?


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バレエのトレーニングをスポーツに応用する [トレーニング]

当店にバレリーナがなぜか多い。[exclamation&question](4名)ほとんどのスポーツをそれなりに知っているが、バレエはあまり知らなかった。バレエの雑誌やDVDを借り勉強中です。[ペン]

私がよく言っている。[わーい(嬉しい顔)]
[1]ハムストリングで動く
[2]内転筋で立つ
[3]腕は細くて良い
[4]力ではなく柔軟性
[5]柔らかい動き
[6]姿勢が重要

などがバレエでは当たり前のように言われていた。こう書いている雑誌は、他のスポーツではあまりない。[眼鏡]


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筋トレ優先順位 [トレーニング]

ジムに行くとベンチプレスをやっている人をよく見る。スクワットやデッドリフトをやっている人はあまり見ない。腕が太く、大胸筋が発達している人をよく見るが、足が細かったりする。[バッド(下向き矢印)]

聞いてみると、「足は辛いからあまりやらない。」「足は太くしたくない。」という。足をトレーニングしないから、腰痛になったり、体力も落ちる。筋トレをして足を太くすることは、大変なことです。簡単なことではありません。[手(グー)]

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適正最大筋肉量 [トレーニング]

筋肉量は多ければ良いというわけではなく、必要のない筋肉はただの重りでしかない。下記の値は最終的な目標値であり、これ以上の筋肉量は必要ないでしょう。また、競技種目や性別・年齢で目標値は変えた方が良い場合もあります。ただしバランスは変えない方が良いでしょう。

[1]バーベル使用時(A) 
①ベンチプレス    自重×1.0
②ショルダープレス  自重×0.5
③スクワット     自重×1.5
④レッグランジ    自重×0.75
⑤デットリフト    自重×2.0
※自重とは、自分の体重。

[2]ダンベル使用時 (B)
バーベル÷2×0.7×定数
※定数とは、0.7~1.1の範囲で各自設定。

[3]最大筋力 (C)
1RM:100%  5RM:90%  10RM:80%  15RM:70%

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[テニス]佐藤スポーツ整体/海老名店(神奈川県海老名市中央2-11-20)

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